こんにちは、ともやんです。
1/10から2/9までの増量で
1ヶ月で10kg太ることが
出来ました！！
今度はそのあとに、
2/10から5/9までの減量で
3ヶ月で8.65kg痩せることが
できました！！
ということで
1ヶ月の増量と3ヶ月の減量で、
・体重、体脂肪率はどう変わったか？
・体型はどう変わっているのか？
を見ていきます。
そして、
・太るために何をやったか
・痩せるために何をやったか
をお伝えしていきます。
1ヶ月の増量と3ヶ月の減量で身体はどう変わったのか？
まずは増量前の体重・体脂肪率と体型を
見てみましょう。
体重60.75kg
体脂肪率14.8％
※2022年1月10日
次に、増量後の体重・体脂肪率と体型を
見てみましょう。
体重70.95kg（＋10.2kg）
体脂肪率21.4%（＋6.4％）
※2022年2月9日
最後に減量後の体重・体脂肪率と体型を
見てみましょう。
体重62.3kg（-8.65kg）
体脂肪率15.5％（-5.9%）
※2022年5月7日
ここまで、増量前⇨増量後⇨減量後と
体重・体脂肪率と体型の変化を見てきました。
やはり、増量前と増量後を比べると
見事にお腹がでてますねー。
あと、顔が丸くなり大きくなってます^^;
なんだか風船が膨らんだかのようですね笑
そして、増量後と減量後を比べると
かなり細く見えますね。
特に、お腹周りと顔が全然違います
こちらは直近に撮ったジムでの写真ですが、
お腹周りは増量前に戻ったくらいにスッキリして
腹筋のラインもいい感じになってきました！
1ヶ月の増量で何をやったか？
【増量のためにやったこと】
とにかく食べました！！
一言で言うと、これに尽きます。
当たり前じゃないか！！
という声が聞こえてきそうですが、
でも、そうなんです。
言い換えると、
太るために、
『摂取カロリー＞消費カロリー』
の状態にした
と言うことです。
1日2,000kcal前後の食事だった私が、
1日5,000kcal以上を食べ続けました。
無理して…
ただ、最初はキツかったんですが、
不思議とだんだんと慣れていくんですよね。
習慣とは恐ろしいものです。。。
そして、その時に強く感じたことがあります！！
太る人というのは、
『たくさん食べている！』
という自覚なしに
太ってしまう
のではないか、ということです。
あくまでも推測でしかないんですがね…。
【増量時の食事内容】
増量期の1月に食べていたものは、
色々変えていますが、概ね以下の通りです。
朝食：白米1号＋卵3個、途中で、もち4個入り味噌汁、に変更
昼食：松屋の牛焼肉定食Wセット・豚焼肉定食Wセット・豚生姜焼き定食Wセットのいずれかでご飯特盛
間食：りんご、バナナ、ホエイプロテイン（ウェイトゲイン）＋豆乳
夕食：マックのセット二人分
夜食：バナナ、ホエイプロテイン（ウェイトゲイン）＋豆乳
この時は、太ることが目的だったので、
『とにかくカロリーの高いものを食べる！！』
ことを意識しました。
もともと1日1,800～2,200kcalくらいしか
食べていなかった私からすると、
1日5,000kcal以上を摂取する！？
というのは、かなりキツーいことだったんですが、
人間はすごいもので、
だんだんと慣れていくんです。
ホントに笑。
毎日食べていると、
『無理して食べる』
から
『普通に食べられる』
に変わっていくんですから。
『ああ、人はこうやって太っていくんだなぁ』
としみじみ思ったものです。。。
以前、ブログにも書いてますが、
早くも3日目には少し慣れてきています笑
↓詳しくはこちら
太るための食事を1週間続けた結果
慣れって怖いですよ、マジで。
みなさん、気をつけてください！！
そして、1ヶ月で10kg必ず太るぞ、
という使命感のようなものを
持ってやっていたので、
あすけんアプリで
毎日5,000kcal以上摂取できているか
しょっちゅう確認しましたね。
あすけん：https://www.asken.jp/info/asken-app
3ヶ月の減量で何をやったか？
【減量のためにやったこと】
この時期は増量期の1月と比べて非常に楽でしたね。
なぜなら、基本的には
『以前の食事に戻しただけ』
だからです笑
ただ、以前と変えたこともあります。
それは、
①朝食に糖質＋タンパク質を摂る
②間食に糖質＋タンパク質を摂る
③糖質とタンパク質の量を増やす
の3点です。
①〜③について具体的に説明します。
①朝食に糖質＋タンパク質を摂る
⇨朝は時間もなく、正直食欲もそんなにないので
糖質は
・バナナ1本
・冷凍ブルーベリー50g
・はちみつ10g
タンパク質は
・プロテイン（タンパク質20g分）
水300ml
をミキサーで混ぜて飲んでいます。
朝食抜きによる低血糖を防ぐことと
基礎代謝を上げることが目的です。
②間食に糖質＋タンパク質を摂る
⇨昼食と夕食の間に、
糖質＋タンパク質を摂ることで
夜間低血糖（夜中に何度も目覚めてしまうこと）
を防ぐことが目的です。
摂取する内容は朝食と同じです。
③糖質とタンパク質の量を増やす
⇨①、②と被るのですが、
朝食と間食での果物、はちみつ以外には
昼食と夕食でのお米の量を増やしました。
基本的に200〜300g摂ることにしています。
タンパク質を増やすためには
朝食と間食の2回プロテインを摂取しました。
基礎代謝を上げて
燃焼しやすい身体にするためです。
痩せない人の多くは、
『食べてないのに痩せない』
と悩んでいますが、
実際には、
食べる量が少なくて
基礎代謝が下がっているために
痩せない
ケースがとても多いのです。
だから、
糖質（特にお米）とタンパク質を
多く摂ることで
基礎代謝を上げて
燃焼しやすい身体にする
ことをオススメします！
ちなみに、
私が摂取していたカロリーベースは
ざっくりですが
2,000〜2,500、2,600kcal位でしょうか。
以前の1日5,000kcal以上から比べると
半分ですし、
食事内容を変えたことで
基礎代謝も上がっているので、
そりゃ痩せて絞れますね(^^)
【減量時の食事メニュー】
2、3月に食べていたものは、
概ね以下の通りです。
朝食：バナナ
昼食：米（白米・玄米・押し麦を混ぜたものを160～300g）、めかぶ＋納豆
間食：りんご、キウイ、バナナ
夕食：米（白米・玄米・押し麦を混ぜたものを160～300g）、味噌汁、しゃけ・さば・いわしの水煮缶どれかを1/2缶、ひじき豆
筋トレ後：プロテイン
4月は少し筋肉をつけるため、
・炭水化物を増やすこと
・プロテインを摂取してタンパク質を増やすこと
を意識しました。
食べていたものは概ね以下の通りです。
朝食：プロテイン＋水＋バナナ＋冷凍ブルーベリー＋はちみつのスムージー
昼食：米（白米・玄米・押し麦を混ぜたものを200～300g）、味噌汁、めかぶ＋納豆
間食：プロテイン＋水＋バナナ＋冷凍ブルーベリー＋はちみつのスムージー、りんご、キウイ
夕食：米（白米・玄米・押し麦を混ぜたものを200～300g）、味噌汁、しゃけ・さば・いわしの水煮缶どれかを1/2缶、ひじき豆
そういえば、
以前は甘いものを食べたくなる時が
結構あったのですが、
炭水化物を増やしてからは、
全然なくなったことに気付きました！
やはり、
炭水化物で適切な量の糖質を摂取していることで
血糖値が安定していることが理由だと思います。
以前は、朝食を抜く生活だったので
その時は結構な頻度で
甘い物を摂取していましたね。
甘いものがやめられないと悩んでいる人は
（精製していない）炭水化物の摂取を
増やすことをオススメします。
【オススメの炭水化物】
・お米：玄米や押し麦をプラスすれば食物繊維が多く摂取できます
・果物（バナナ、りんご、キウイ、ブルーベリーなど）：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です
・干し芋：小腹がすいた時や、3時のおやつに最適です
ちなみに、
運動は基本的に大体同じことをやっています。
・月2回のフットサル
・週1、2回程度の筋トレ（腹筋はこの時だけ2種類を実施）
・週3回程度のHIITかランニング
です。
ダイエットを成功させるために必要なこと
やはり意識すべきは、
『摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすること』
なんだな、と実感。
↓詳しくはこちら
痩せたい人が守るべきたった1つのルールとは
ダイエットは食事9割、運動1割
と言われるのも納得です。
ここまで読んでくださったあなたは
恐らくダイエットへの関心が
高いのではないでしょうか？
であれば、
一度自分の摂取カロリーを把握してみることを
オススメします。
あすけん：https://www.asken.jp/info/asken-app
健康的な食事かつ適切なカロリー摂取で
（もちろん運動もできればさらに良し！ですね）、
理想の身体を目指していきましょう！！
終わり
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