こんにちは、ともやんです。
私は身長171cm、
体重は60kg前後で安定、
体脂肪率は15％です※。
※今年（2022年）の1月から
「1ヶ月で10kg太る」という目標を掲げ、
毎日5,000kcal以上の食事を摂取し、
10kg太ることに成功しました。
そして今はここから減量を開始しています。
そのため、
一時的に10kg太った後の数字ではなく、
実行する直前の体重61kg、
体脂肪率15％を現在値としています。
その時の経過報告はこちら
だからといって
決して褒められた食生活だったわけではありません。
どんな食事をしていたかというと、
朝はなにも食べずコップ1杯の水を飲むだけ…
昼はほぼ必ず大好きなラーメンかつけ麺、
もちろん汁は完飲…
余談ですが、
仕事で行く先々で関東近郊の
色んなお店に行きました！
ざっくりですが、
平日5店×40週＝200店、
200店×10年＝2000店、
少なく見積もっても延べ2000店くらいには
行ってるはずです！！
夜は22時以降に食べることがほとんど…
ポテチや甘いものが好きで
夕食後によく食べていて…
こんな食生活で太ることなく
体重60kg前後の身体をキープしていたのはなぜ？
という声が聞こえてきそうです。
フットサル、筋トレをやっていたことは
多少影響しているのかもしれません。
しかし私の周りを見てみると、
フットサル仲間の中には
年を重ねるに連れお腹が出てくる人や
太ってしまう人が何人もいました。
会社にはジムで運動しているけど
痩せないと悩む人が何人もいました。
では、
なぜ私はこんな食生活を続けていても、
お腹が出ることもなく、
太ることもなく、
身長171cmの身長に対して
体重60kg前後の身体を
キープし続けているのでしょうか？
それは、
たった1つのルールを守れていたからです。
守るべきたった1つのルールとは何か
守るべきたった1つのルールとは何か。
それは、
『摂取カロリー＜消費カロリー』にすること
これが守るべきたった1つのルールです。
その理由を説明します。
例えば、
100kcalの物を食べて、
100kcal分の運動でカロリーを消費した場合は
差し引き0で身体にはカロリーが残りません。
100kcalー100kcal＝0
しかし、
100kcalの物を食べて、
80kcal分の運動でカロリーを消費した場合は
20kcalが消費されずに残り、
脂肪に変わってしまいます。
100kcalー80kcal＝20kcal
このことから、
『消費しきれない摂取カロリーが
脂肪になる』
ということがわかります。
言い換えると、
『消費できる範囲内の摂取カロリーは
脂肪にならない』
と言えます。
つまり、
痩せたい人は
『摂取カロリー＜消費カロリー』
にすればいい
というわけです。
そうです、
私が体重60kg前後の身体を
キープできている理由は、
このルールを守れていたからなんです。
痩せることができないのはなぜか？
繰り返しになりますが、
それは、
『摂取カロリー＜消費カロリー』
になっていないからです。
この理由は以下の3つが考えられます。
⑴朝昼晩の3食をしっかり食べてしまう結果、
消費カロリーより摂取カロリーが
多くなってしまう。
⑵朝昼晩の3食を調整しているが
間食してしまう結果、
消費カロリーより摂取カロリーが
多くなってしまう。
⑶朝昼晩の3食を調整していて
間食もしないが
活動量が少ない結果、
消費カロリーより摂取カロリーが
多くなってしまう。
あなたはどれに当てはまりますか？
痩せたい人がやるべき3ステップとは
では、
痩せたい人がやるべきことは何でしょうか？
【ステップ1】
摂取カロリーを把握する
意外なことに
痩せなくて悩んでいる人の多くは
自分の摂取カロリーを
把握していないことが多いようです。
実際、
大抵の人（特に男性）は
自分の摂取カロリーなんて調べないですよね。
実は、、、私も全く調べていませんでした。
調べてみてわかったことは、
「朝食べないこと」と
「夜食べるものを決めていた」ことで、
結果的に摂取カロリーが調整できていた！
ということです。
結果的に、というのが
なんともカッコ悪いですが…。
余談ですが
「夜食べるものを決めていた」のは、
ただ面倒くさかったからです…。
スーパーで同じものを買ってストックしておき
毎晩同じものを食べる。
この繰り返し。
継続できたのは
『自分が好きで身体に良さそうなもの』
という基準で選んでいたからです。
こんな適当な基準で選んでいても、結果的に
『摂取カロリー＜消費カロリー』
になっていれば痩せることができるし、
年齢を重ねても太ることがありません！
今はこれで自分の摂取カロリーを把握しています。
はじめての人でも簡単に使えますし
無料なのがいいですね！
（あすけん：https://www.asken.jp/info/asken-app）
【ステップ2】
消費カロリーの把握
「消費カロリー 計算」でググると
最初に出てくるこのサイトが簡単で、
把握するのにはいいと思います。
厳密には計算できないので、
あくまで目安です。
（TDEEの計算：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116）
【例：37歳 男性 身長170cm 体重70kg ほぼ運動しない人】
【ステップ3】
『摂取カロリー＜消費カロリー』にする
いきなり摂取カロリーを減らしすぎると
続かない場合もあります
（たぶん個人差がありますね）。
徐々にでも構いません、
できる範囲でも構いません。
どうしたら
『摂取カロリー＜消費カロリー』
になるかを考えて実践してみましょう！！
注意点は、
摂取カロリー目標を決める際に
『基礎代謝量を下回らないこと』。
なぜなら、
基礎代謝の維持に必要なカロリーを
摂取していないと、
体が飢餓モードに入り、
脂肪だけでなく筋肉も
燃料として使い始めるからです。
身体の主な目的とは
あなたを生かしておくことなので、
体は基本的な機能に必要なエネルギーを
確保しようとするのです。
※基礎代謝とは
呼吸器官や臓器が機能するために
安静時の体が必要とする
最小限のエネルギーのこと。
摂取カロリー目標は、
『基礎代謝量より多く、活動代謝より少ない』
ことがポイントです。
ちなみに
「食べるものを決めておく」
というのは
摂取カロリーを管理するにはとても有効です！
お腹が空いた状態でスーパーに行くと、
誘惑が多くあれこれ余計なものを
買ってしまいませんか？
空腹でない時に買っておくことを
オススメします！
痩せることは難しくない
いかがでしたか。
ここまで読んでくれたあなたなら
何をすべきかもうお分かりですね。
これからは、
あなたがどんなことなら継続できるか
試行錯誤してみてください。
食べたいものを我慢する、
好きなものを食べない、
というのは口で言うのは簡単です。
しかし実際にやってみるとわかりますが、
とても難しいことですよね。
だからこそ、
食べたいものを我慢せず、
好きなものを食べ、
諦めることなく、
自分のできる範囲内で
色々試していきましょう。
『摂取カロリー＜消費カロリー』にすれば
誰でも痩せられるのだから。
Good luck👍
終わり
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